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我為何會說夢話?

6/29/2020

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​其實很多人都有說夢話的經驗,不過通常是短暫出現,而且很多時候並不自覺。睡眠的任何一個階段,都有可能出現說夢話的現象:非快速動眼睡眠第一第二階段的淺睡期,夢話的內容較為複雜,甚至有時像是跟人對話一般。而在第三階段深睡期,夢話的內容就變得很單調,甚至只是發出一些無意義的聲音。如果在快速動眼睡眠中發生夢話,則很可能跟夢境有關,顧名思義,這才是真正的“夢話”! 統計上發現,孩童以及男性比較容易說夢話;偶一為之的夢話,並無大礙,但若持續說夢話,甚至影響睡眠品質,就得釐清是否有睡眠障礙的存在。像是壓力、情緒與睡眠剝奪,以及像是睡眠呼吸中止症、異睡症等特殊睡眠疾病,都可能出現持續且干擾的說夢話症狀,而必須進一步干預介入。
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為何睡不著?

2/4/2020

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對睡不好的人來說,往往有一個天大的疑問:我為何睡不著?"我沒有壓力,沒有不好的習慣,也沒有不想睡,一定是腦袋瓜出了問題!"這是很多失眠者的心聲。但,真的是這樣嗎?
其實,了解探究睡不著的原因,是失眠認知行為治療的第一步。不僅因為知己知彼百戰百勝,更因為克服這些造成睡不著的因素,才是解決失眠的終極之路。
一個人要睡好覺,建立在天時地利人和三個重要的基礎。
先說天時,睡眠的時間,得符合日夜生活的節律,也會被身體其他生理節律所帶動。如果失眠者是夜鶯型的體質,但偏偏勉強自己早早上床,當然打不過天然律。而如果生理的節律紊亂,比如進入夜晚反而生理活動旺盛,睡眠也很難逆勢而行。
其次是地利,也就是我們清醒時段的活動量。許多研究發現,失眠的人整天活動量其實是降低的。雖然清醒,但因自覺睡不飽而不敢過度活動。五體不勤的結果只會讓睡眠的發生更困難。
最後是人和,也就是我們內在的情緒。不諱言,睡前的心情起伏,是造成無法入睡熟眠的重要因素。身心亢奮靜不下來,最後只好用一顆安眠藥物解決。但吃藥就沒事嗎?長此以往下來,不但藥物效果褪色,而不想吃藥或害怕藥物副作用的擔心,會取代起初的壓力,成為持續引發失眠的重要壓力。
當然還有包括身體疾病,藥物使用,睡眠習慣以及環境的因素,在處理失眠問題的開始,都必須釐清。很多時候,光透過自己的省察與紀錄,把這些因素整理清楚,失眠就可以不藥而癒。也可以透過睡眠專家的協助,以便更快更清楚地找到失眠的根源,重新找回美好的睡眠。
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打呼也傷腎?

2/3/2020

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經歷過去幾年睡眠醫學的發展與推廣,大家對睡眠呼吸中止這個疾病,比較不會那麼陌生。不過大多數人聽到睡眠呼吸中止,聯想到的不外乎打呼,肥胖與嗜睡。其實這些症狀只反應了睡眠呼吸中止症的部分事實而已,打呼雖然常見,但罹患睡眠呼吸中止症的國人,由於體型與體質的關係,卻不見得都是胖胖一族,也不一定出現嚴重的嗜睡。更重要的,睡眠呼吸中止不只影響患者以及枕邊人的睡眠品質,它也是許多慢性病的加重因素。
最近一項研究發現,嚴重或是已經在洗腎的慢性腎臟病病人,罹患睡眠呼吸中止症的比率可能高達七成,其中更有接近四分之一的病人達到重度等級。經過近十年的追蹤,研究人員發現睡眠呼吸中止所造成的血氧濃度降低,跟這群慢性腎臟病友的死亡率有顯著相關。
原來,睡眠呼吸中止不僅鼾聲擾人,因為睡覺中不知不覺地呼吸暫停,也會影響體內氧氣的攝取。在間歇低血氧的環境下,很容易惡化慢性腎臟病病患的身體狀況,侵蝕健康與壽命。
你打呼嗎?還是已經達到眠呼吸中止的程度?簡單做個自我檢測,如果有異狀,現在也有方便的篩檢工具來協助確診。及早發現,及早處置,讓晚上的睡眠更”氧“生。
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讓守護健康的人也有好睡眠

1/30/2020

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Photo by Jonathan Borba from Pexels
2020年的新年假期,因為這一波傳染性肺炎而失色不少。雖然國內疫情迄今還未臻嚴重,但因記憶猶新的SARS陰影,加上新聞媒體的推波助瀾,短短幾天已經是山雨欲來風滿樓。最直接受影響的,恐怕是第一線的防疫與醫療單位中,幫大家守護健康的專業人員。
近年來,健康工作人員的睡眠問題越來越受到重視。不僅僅因為責任制的工作型態拉長工時,也常因需要輪班或值班以守住24小時的健康防護線,而造成睡眠不足的狀況。以美國近幾年的調查資料顯示,一般大眾中約有三分之一的成人每晚睡不足七小時;而以職業別來說,健康工作者更是在“睡不夠”族群中名列前茅,佔比近逼一半!
研究陸續證實睡眠不足跟許多慢性病有關,從心血管疾病,代謝類疾病,甚至自體免疫疾病都與睡眠不足脫不了干係。更重要的是,睡眠不足會降低清醒時的專注與思考能力,影響第一線健康工作者的臨床反應。國內外都有研究指出,醫護人員若是睡眠不足,會增加醫療疏失發生的機率。所以,守護健康的人若睡不夠,不僅是個人健康問題,更是大眾的醫療安全議題。
減少非必要的醫療照護,可以讓守護健康的人有好的睡眠。在疫情起伏的這段時間,適當的自我健康管理,可以減少醫護人員的工作負擔。一方面不要過度緊張盲目就醫,另一方面則保持警覺配合防疫措施,讓守護健康的人不必疲於奔命,投注心力在真正需要的人身上。讓我們共同努力平安渡過這波傳染疫情!
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睡哪邊,有關係?

1/21/2020

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關心自己睡眠的人都會問ㄧ個問題:睡哪邊比較健康?其實這個問題很難有標準答案,從嬰兒時期開始,怎麼睡,總有不同的建議。不過,針對特殊的睡眠障礙,倒有一些有根有據的作法。
以睡眠呼吸中止症為例,睡姿的變化通常可以中斷打呼甚或暫停的呼吸。現在更有睡眠科技產品,根據睡眠呼吸的狀況,在需要時給予適當刺激,藉由姿勢變化來減輕睡眠呼吸中止的嚴重程度。
而就睡姿而言,一般而言,有睡眠呼吸中止的人,最容易在仰躺時出現呼吸暫停。這主要是因為地心引力會讓舌頭往後墜,就容易阻塞呼吸道。如果這樣,那趴著睡不就得了?不過如果整夜趴睡,起來可能脖子都硬掉了。加上多數有呼吸中止的人都有“中廣”身材,趴睡應該不是太舒服的睡姿。
那側睡呢?的確有些幫助,不過就要選高一點的枕頭,才有支撐力。還有一些特殊形狀的止鼾診,讓睡的人一整晚“不得翻身”。而因為睡眠呼吸中止的人容易併發胃食道逆流,左側睡會比右側睡好一些!
如果真的不仰天而睡枉為人,那可以考慮用枕頭或是調整床頭讓頭抬高一些,一方面減少呼吸暫停,另一方面也減少胃酸逆流的發生。
不過這些睡姿調整都是輔助的方法,還是先自我評估一下睡眠呼吸中止的可能性(按此檢測),如果真的擔心,也要找專業的醫師評估並接受睡眠檢查,才能真正對症下藥!
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安眠藥王國?!

1/20/2020

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2020年剛剛發布的新聞,又讓大家驚呆了!根據健保署的統計,國人一年消耗了9.2億顆安眠藥,若用2019年全台兩千零六十萬成年人口計算,平均每一個人可以分到45顆藥,足夠每晚使用達一個半月!
​(按此參考相關新聞)
即使換算成使用人數,也非常驚人。資料顯示目前用藥人口超過四百萬人,中間有六成的人使用超過一年,超過十分之一的成年人口。意思是,只要問十個身邊的親友,就會有一位是長年使用安眠藥的人,其中更不乏“不可一日無此君”者。
使用安眠藥到底安不安全?長期使用副作用嚴重嗎?會不會上癮?戒不戒得掉?這些問題其實都很複雜,值得一個一個詳細討論。不過,更重要的是:只有安眠藥能解決失眠嗎?答案當然是否定的!甚至,歐美國家對失眠的治療,特別是慢性失眠,第一線並非安眠藥物,而是行為心理的介入。對很多長年睡不好的人可能很難相信,單純改個習慣轉個念頭,失眠就會消失嗎?不過越來越多的證據的確是這樣說的,只是,信不信由你!
想要不碰安眠藥又能好好睡個覺,不是不可能的事,但是需要堅持正確信念以及適當專業協助。有機會,我們再來聊聊一些助眠的小技巧!

​Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels
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好好睡個美容覺!

1/19/2020

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睡個美容覺這樣的說好,行之有年。也的確,有時只要看臉色,就知道昨天晚上睡得好不好。不過,直到最近,科學家們才證實睡美容覺這件事還真是有根有據的!
原來會讓我們臉色皮膚看起來飽滿有光澤的,是潛藏在表皮底下的結締組織,而構成結締組織的基本元件則是細胞外基質。這些細胞外基質遍佈全身,好像一堵一堵牆一樣支撐著身體內的細胞。不要小看它,我們身體有一半的重量來自細胞外基質,而其中最重要的就是大家熟知的膠原蛋白。這也是近年來膠原蛋白變成護膚聖品的原因之一,好像吃下膠原蛋白,就可以支撐起皮膚,讓我們的外觀看起來圓潤飽滿,白拋拋幼咪咪。
醫學界已經證實,作為支撐牆壁的細胞外基質在大約十七歲時就發育完全,之後就只有維修工程,也就是膠原蛋白的不斷替換。
一直到現在醫學研究才發現,原來膠原蛋白有兩種,比較粗的像是牆壁裡面的磚塊一樣,堆砌上去之後就終生不改;而比較細的則像是牆面上的油漆,每天晚上睡覺時都會重新刷一次,保持皮膚的光澤還有很多內在器官的運作。而如果缺乏睡眠,就會影響身體內的維修工程,最後連裡面的磚塊都受損。
所以,姑且不論到底膠原蛋白該不該補充?或是膠原蛋白應該用擦的還是抹的?只要讓自己好好睡個覺,新的膠原蛋白就產生來替補了!睡個好覺,養顏又美容!
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人因夢想而偉大?

1/17/2020

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或許我們常常用這句話來彼此勉勵,不過放到睡眠的領域中,“人因夢想而偉大”卻有著不同的意義。多年以來,睡眠專家們一直困惑睡覺當中的夢到底有什麼功用。命理家用夢來預測你的未來,佛洛依德用夢來窺探你從不為人知的潛意識,而真正用心鑽研睡眠的學者們,直到這些年才慢慢了解神秘的夢。
最近的研究意外的發現,連惡夢都可能有正面的意義。研究人員發現,我們的大腦中有兩個特定的區域與惡夢的發生有關。其中一個在我們清醒面臨危險時,會啟動害怕驚恐的感覺;另一個則是驅動我們面對危險情境的行為反應。有趣的是,當我們在夢裡面經歷害怕的感覺越多,清醒時面對危險情境的感覺與行為反應就越緩和。研究人員推論,惡夢就好像上場前的熱身訓練一樣,練得越純熟,面對真實的情境就越能應付。
做惡夢?不怕!人因夢想而偉大!每經過一次惡夢,你的膽子就更大一些!夢啊,實在是太神奇了!
​Photo by Karyme França from Pexels
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食物也可以安眠嗎?

1/16/2020

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輾轉反側難以入眠的夜晚,是許多失眠個案的夢魘。但要克服失眠,想來想去好像只有吃藥一途。雖然睡眠專家們都建議,改掉一些會影響睡眠的陋規,以及調整面對失眠的行為及認知,是失眠治療的首選。但是這些非藥物的治療,總沒有安眠藥物的速效與便利。所以,失眠的個案,常常掙扎於到底要去習慣失眠這回事?還是去習慣安眠藥物?
其實,克服失眠,不是藥物的專利!睡眠是天賦人權,生活中還是有許多方式可以協助我們維護良好的睡眠。其中,有助眠效果的天然食材,可以用來作為失眠治療的輔助工具。
近年來,營養學家對微量營養素的研究,提供給我們許多有幫助睡眠潛能的天然物。
礦物質中的鎂與鋅,有改善睡眠的效果,也很容易從包括深綠色蔬菜等天然食材中獲得。
過去研究曾指出,失眠的人體內欠缺油酸(Oleic acid)的比率相當高。所以富含油酸的橄欖油以及杏仁油等植物性油脂,可以作為重要的睡眠補充品。富含Omega-3的深海魚,也是重要的助眠輔助品項。其他包括植物性的維生素,以及像是番茄、核桃、大麥、草莓等含有比較多褪黑激素的天然蔬果,都有研究支持他們改善睡眠的功效!
天然的尚好!只要選擇正確,食物確實可以安眠!
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一夜愁,白了頭?

1/15/2020

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聽到一夜白髮,許多人可能會想到伍子胥過昭關的故事。相傳春秋時代的大軍事家伍子胥,當年由楚國逃往吳國的路途中,因為困在兩國交界的昭關,進退不得,焦急到一夜無眠,竟然第二天頭髮全白了!不過也因為容顏改變而順利瞞混過關,可說是因禍得福!後來我們就常常引用這個傳奇故事,來形容巨大的壓力。
事實上,一個晚上要讓頭髮全白還真的有點困難,那得要先落髮,然後快速長出滿頭白髮才行。不過,最近的科學研究,倒是提出另一個“白了頭”的警示。近幾年的研究顯示,睡眠不足有可能加速中樞神經的老化。而最近一個研究結果,驚人地指出,即使只經過一個不眠的夜晚,健康年輕人的大腦,都有可能囤積起一種特殊的Tau蛋白,而這個特殊的Tau蛋白,正是造成重要的失智症-阿茲海默症的元兇之一。雖然這個研究只招納了十五位二十歲出頭的受試者,但是因為實驗設計的嚴謹,還是受到頂尖期刊的青睞而獲得刊登,這也顯示專業醫學界對這個議題的重視。
研究中發現,經過一個無眠的夜晚,Tau蛋白的濃度可以急速上升17%,如果持續地缺少睡眠,後果真的難以想像!科學家已經證實,深度的睡眠是大腦“排毒”的重要階段,而這個研究則從另一個角度提醒大家睡眠不足對大腦健康的重大衝擊。
保護好自己的睡眠,空出足夠的睡眠時間,安排舒適的睡眠空間,不是奢侈的生活,而是健康的基礎!
​Photo by meo from Pexels
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