人們常說吃要吃出健康來，的確，選擇適當的食物，是維持健康體態的基礎。許多有睡眠困擾的朋友，也常希望借助自然的食物來改善睡眠品質。所以，許多助眠食品，像是牛奶，奇異果，牛番茄，甚至洋蔥等，都曾引領風騷一段時間，不過可能並非對所有人都有效，就都漸漸褪流行了。
吃東西可以吃出健康，不過同時有另一句話：“病從口入”，也真確地反映飲食與疾病的關係。過去討論到“影響睡眠食物”這個話題，總停留在“睡前不要吃重口味，辛辣，或是刺激性飲食”這些沒什麼特殊性的建議，最近，倒是有研究指出，紅肉吃太多，可能會加重睡眠呼吸中止症的病情。
睡眠呼吸中止症，顧名思義就是晚上睡覺時容易出現呼吸暫停的現象，因為這樣造成缺氧以及睡眠中斷，白天昏昏欲睡，也有較高出現心血管腦血管疾病的風險，是一個影響全身健康的慢性睡眠疾病。體重過重，當然是睡眠呼吸中止症重要的因素之一。但是這篇在希臘執行的研究，發現即使控制了性別年齡體重等因素，每天攝取的總紅肉質量，與睡眠呼吸中止症的嚴重度有高度相關。白話一點來說，就是兩個包括體重等基本條件都一樣的睡眠中止症病友排排站做比較時，每天食用大約70公克以上的紅肉者，比只食用半量的人出現重度睡眠呼吸中止機率高了三倍！看來，食物選擇真的要謹慎！健康，從飲食開始；疾病，有時也從飲食習慣出發！
（如果想了解自己是否有睡眠呼吸中止症的可能，可以自我檢測一下！）
​Photo by mali maeder from Pexels

參考新聞失眠的朋友，對安眠藥總是又愛又恨。不想被藥物控制，又擔心沒有藥物睡不著。使用藥物方便省事，但又害怕長期吃藥引起副作用。面對安眠藥的掙扎矛盾，是很多失眠朋友每天睡前都得反覆上演的戲碼。
當把這個疑問帶到醫師面前時，不見得就能釋懷。因為講到藥物的安全性，專業醫療人員總是格外保守，有一分證據說一分話。的確，到現在為止，大部分安眠藥研究追蹤期間都比較短暫，從一個月到一兩年，相對於失眠朋友使用安眠藥的悠久歷史，真的很難精確地提供解答。
追蹤研究顧名思義就是找兩組基本條件很類似的失眠族，一組給予藥物治療，一組提供其他非藥物治療，然後一路追蹤下去，看看長期使用安眠藥會不會有什麼風險。這樣的研究通常耗費巨大，而且曠日費時，短期內看不出什麼端倪。為了找出可能的答案，學者會利用現有的資料，來做一些近似的分析。既然說”近似“，就有一些解釋上的侷限。這些眉眉角角，專家當然清楚，但若訊息提供給社會大眾，又未加說明，就有可能引起不必要的恐慌。
最近有一則新聞提醒大家：長期吃安眠藥會增加失智的風險。如果不細看研究內容，又要引起一番安眠藥恐慌潮了！
新聞中清楚地描述這是“關聯性”研究，但大多數讀者應該是一頭霧水，想說反正就是有關啦，那不要吃安眠藥不就得了！但對長期有使用安眠藥習慣的人來說，不啻是晴天霹靂，失眠已經夠痛苦了，又被講成好像慢性自殺一樣。原來“關聯性”研究的結果不必然就有“因果性”。有可能會出現失眠的人當中，就有比較高日後發生失智的風險；也有可能並非完全是安眠藥，而是伴隨安眠藥使用的其他因素所致等等。當然，這也並非意味安眠藥就是安全無虞，可以一路用到老。
與其害怕安眠藥傷腦，不如積極尋找安眠藥以外的失眠對策。的確，面對失眠，安眠藥絕非唯一，也不是最好的解決之道。睡眠是生活中重要的一環，要解決失眠，必須調整生活中的方方面面，改變睡眠的不良習慣與信念。能減少及縮短安眠藥物的使用，自然不用怕用藥傷腦筋了！
新聞出處：https://udn.com/news/story/7266/4267145

寒冷的冬天，躲在被窩裡是最好的享受了！特別是早上，總會比夏天難起床，能多賴一下床就多賴一下床，反正也沒有夏日的太陽催促著。
不過對有失眠困擾的朋友，可能就不是這麼一回事了。
我們體內控制睡眠的生理系統很容易受到外在光照與溫度變化的影響。首先，冬天的光照時間變短，會讓褪黑激素提前分泌，而使人提早感受到睡意。睡眠穩定的人可以很快適應這個變化，但失眠的人反而因為睡前一長段時間昏昏沈沈，甚至不小心睡著而把真正要入睡的睏意趕跑。此外，雖然較低的溫度有助於入睡，但冬天的室內溫度往往相反。睡前太過溫暖的環境，或甚至使用暖爐、暖氣機造成的乾燥，都會阻礙身體進入睡眠。
​最後，對許多失眠的朋友來說，心情的變化也跟睡眠困擾的嚴重程度有關。雖然台灣位處亞熱帶，但許多本土的研究都指出情緒障礙的發生還是有其季節性，特別是“冬季憂鬱”現象的存在。加上陰冷的冬天可能阻礙了我們例行的戶外活動，更減少調節情緒的自然工具。
預防冬季失眠，固定生活作息，維持臥室溫濕度品質，以及充足活動，並隨時留心情緒變化，讓我們冬日也好眠。
如果擔心是不是失眠變嚴重了？也可以做一下自我的睡眠檢測喔！
​Photo by Godisable Jacob from Pexels

許多人都知道太光亮的環境很難入睡，但是到底多強的光線才會影響到睡眠呢？最近的研究可能會讓大家嚇一跳！
多年以來睡眠專家都清楚管理睡眠與清醒節律的褪黑激素melatonin對光線非常敏感，經過這個機制，可以調節我們的日夜週期。專家們整理的好幾項的研究結果指出，只要區區6燭光(lux)照度的光源，就可以壓抑人類大腦中褪黑激素的分泌，進而影響睡意的產生。
6燭光有多亮呢？以晚上的戶外光源為例，通常會超過150燭光；一般被我們覺得陰陰暗暗的夜間走道，也可能還有10燭光的照度。用這些指標來做參考，我們應該更能體諒那些“一定要完全關燈”才睡得著的“暗黑族”。
經營好的睡眠環境，除了選個好床好枕頭，光線的控制也很重要！
​Photo by Nvdu on Unsplash

睡眠的重要，不只跟白天精神有關，也影響許許多多身體機能。 但睡眠與消化道的關係，要提到最近醫學界非常關切的新興議題-"腦腸軸線"。
大家也許不知道，我們身上，特別是腸胃道內的微生物，可能比組成我們身體的細胞還多。這些在我們身上的長期居民，為了自己的存活，也默默地跟我們一起經營身體的健康。科學研究證實，體內微生物所帶來的生化物質，可以安定人體的中樞神經系統，而使他們跟寄居的主人共存共榮。而體內微生物的種類越多樣化，越能保持身體的活力與健康。
一篇最新的研究發現，睡不好，腸胃道的微生物多樣性就立即受到影響。一旦體內微生物的種類變少，就有可能因為菌落生態失衡增加中樞神經壓力感受，然後壓力又影響睡眠，落入一個惡性循環。
比較起基因體質，藥物，以及其他慢性疾病對腸胃道微生物多樣性的影響，睡眠是最容易調整的一環；反過來思考，找到適當的益生菌來調整腸胃道菌相，也有改善睡眠的潛質。
睡好，不只生活品質好，也顧腸胃，顧腦，顧全身的健康!
​Photo by Tina Dawson on Unsplash​